ロードバイクのある生活

【ロードバイク】快適な環境でバランスボールトレーニング【冬ごもり】

冬の間、ロードバイクに乗れない時に

どんなトレーニングをすればいいで

しょうか?

東北六県、宮城県以北は12月となれば

積雪と路面凍結で外を走るのが億劫に

なります。ストイックに外を走りたい

という方は防寒装備をしっかりして

走るでしょうが、サンデーライダーの

おじさんとしては、冬に体力を落とさず

寒いのも避けてトレーニングしたい、と

考えています。

そこで今回は屋内でのトレーニング、

その中で比較的手に入りやすく、誰でも

行えるバランスボールでのトレーニング

を解説していきます。

バランスボールは身長でえらびましょう

バランスボールは、一般的に55cm、65cm、

75cmの3サイズがあります。基本的には

身長にあわせて選びます。

  • 140~155cm→55cm
  • 155~175cm→65cm
  • 175cm以上~→75cm

適切なサイズのバランスボールを選ぶ事で、

効率的なトレーニング効果が期待できます。

身体に過度な負担をかけずトレーニングを

継続するためにも、サイズ選びは重要です。

耐荷重、ノンバーストモデルなら更に安心

椅子のように座るだけの用途であれば、

耐荷重は気にしなくてもいいようですが、

跳ねたり、反動をつけたり、上に乗ったり

する場合は、耐荷重200kg~300kg程度の

頑丈なバランスボールを選びましょう。

穴があいたり、割れたりしたときの安全性を

考慮した場合、穴があいてもゆっくりしぼむ

「ノンバーストタイプ」を選びましょう。

【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) フィットネスボール 空気入れ付き バランスボール

primasoleのバランスボールはストレッチに富みバーストしにくい加工を施しているので耐久性に優れています。 欧州玩具安全規格試験済み。 付属品:空気入れ、栓、栓抜き、紙メジャー

耐荷重300kg

Amazonでも色々な種類のバランスボールが

販売されていますが、オリジナルブランドの

製品が空気入れや予備の栓、栓抜き、紙の

メジャーがついていてお得です。

体幹、バランス力を鍛えられるバランスボール

【ウェイト】コロナ時代のプロによる室内トレーニングのルーティーンを紹介【バランスボール】

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今年初めのロックダウン時にマウンテン

バイクの世界チャンピオンである

ニノ・シューターがバランスボールで

行うトレーニングをYouTubeにアップ

しています。それを和訳したものを

記事にしています。

その中で、バランスボールを使って

いるメニューを紹介します。

  • 20秒間目をつぶってバランスボールに座る
  • バランスボールに膝立ちして両手にダンベルでプッシュアップ
  • バランスボールに膝立ちしてジャグリング
  • バランスボールを使ったプルイン
  • バランスボールを使った tricep dips
  • バランスボールを用いたバックエクステンション
  • バランスボールを用いたプランク

バランスボールに座るだけなら簡単

ですが、目を閉じると途端に難易度が

上がります。私は10秒もできず、転がり

落ちています。

始めは座って20秒間耐える事から

始めて次に立ち膝状態を維持するのに

ステップアップしていくと楽です。

慣れてくるとバランスボールの上で

スクワットもできるようになります。

バランスボールに乗れるようになったら

ダンベルを持ってのプッシュアップ

をやってみましょう。これは肩や腕の

力だけではなく、態勢を維持する体幹

にも効きます。

バランスボールに足をのせて行う

トレーニングは、いきなり動画と

同じような動きをすると腰やひざを

痛めてしまうので、回数を少なくして

できる範囲で行うのがいいです。

私も動画でやっているトレーニングの

半分もできていないですが、コツコツ

やっています。

おわりに

ロードバイクに乗らないと速くなれない

ような気がして焦りますが、無理して

体を壊しても意味がありません。快適な

環境で短くてもいいからコツコツやって

行けば来年の春には今以上に速く走れる

ようになると思います。頑張りましょう!

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