ロードバイクのある生活

【ロードバイク】消費カロリーを調べる事で補給食や休憩ポイントの計画が立てやすくなる【ロングライド】

ロングライド時にどれくらいのカロリーを

消費するのか?事前に分かれば補給食の

計画や休憩のタイミングが取りやすく

なります。

メッツ指数を使ってある程度予測できる

メッツ指数とは身体活動の強さを、安静時の

何倍に相当するかで表す単位です。座って

安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が

3メッツに相当します。

「3メッツ」以上の運動

メッツ 活動内容 1エクササイズに
相当する時間
3.0 自転車エルゴメーター:50ワット、とても軽い活動、ウェイトトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール 20分
3.5 体操(家で。軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く。) 18分
3.8 やや速歩(平地、やや速めに=94m/分) 16分
4.0 速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、 15分
4.5 バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。) 13分
4.8 バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ 13分
5.0 ソフトボールまたは野球かなり速歩(平地、速く=107m/分) 12分
5.5 自転車エルゴメーター:100ワット、軽い活動 11分
6.0 ウェイトトレーニング(高強度)、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング:ゆっくりしたストローク 10分
6.5 エアロビクス 9分
7.0 ジョギング、サッカー、テニス、水泳:背泳、スケート、スキー 9分
7.5 山を登る:約1~2kgの荷物を背負って 8分
8.0 サイクリング(約20km/時)、ランニング:134m/分、水泳:クロール、ゆっくり(約45m/分) 8分
10.0 ランニング:161m/分、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ 6分
11.0 水泳:バタフライ、水泳:クロール、速い(約70m/分)、活発な活動 5分
15.0 ランニング:階段を上がる 4分

(厚生労働省HPより転載)

サイクリングは7.5メッツとなります。

次に基礎代謝量を調べます。

高精度計算サイト というサイトで

基礎代謝量を調べる事ができます。

 

基礎代謝量を調べたら、次はメッツ指数から

エネルギー消費量を調べます。以下の計算式

に当てはめて計算します。

エネルギー消費量(kcal)=メッツ指数×運動時間×体重

エネルギー消費量と基礎代謝量を足した数が

総合的なカロリー消費量になります。

「面倒くさい!」という方は上のサイトで

「自転車の消費カロリーの計算」を選択

してください。これである程度のカロリー

が分かるので、どんな補給食を持っていくか

1回のライドでどれくらい痩せれられるかが

分かりました。

補給食のおいしい食べ方

1回にたくさんの量の食事をとれば、それだけ

消化器官である胃腸への負担も大きくなり、

内臓全般が疲労します。小分けに食べることで

負担を軽減できます。またちょっとした工夫で

おいしく飽きずに補給食を食べる事ができます。

調味料の活用

手作りで補給食を持っていくときは、

食材の他に調味料で工夫すると味に

バリエーションを持たせることができ

飽きません。

  • バター 脂溶性ビタミン、脂質を多く含み、カロリーも高いのでパンにジャムやマーマレードと一緒にたっぷり塗るとエネルギー補給効率がアップします
  • 味噌 おにぎりに塗って焼きおにぎりにすればご飯の甘みと味噌のしょっぱさが絶妙な味わいで食が進みます。
  • ハチミツ ブドウ糖と果糖が主成分なので砂糖のショ糖より素早くエネルギーに変わります。チューブタイプの物を直接啜ったり、パンに塗って食べます。また、ハチミツは食品への浸透性が高いのでハチミツ漬けにすると短時間で味が染み込み美味しくなります。

おいしさは食感に左右される

パサパサのものは飲み込みにくく、食べる事に

気を取られて注意力が散漫になります。

喉ごしのいい物や、一口で食べられる大きさに

工夫しましょう

糖質や脂質などロングライドに必須な補給食はコンビニでも買えます

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パンやおにぎりはエネルギーを作る元と

なる糖質が多く含まれており、ロング

ライドには必須な補給食です。

おにぎりの中身はお好みですが、梅や

おかか等、酸っぱい物や塩辛いものが

汗で抜けた塩分の補給に役立ちます。

パンはあんパンが人気です。小豆は

たんぱく質、ビタミンB1やビタミンB2を

多く含んでおり、足の攣りを予防する働きが

あります。くるみやアーモンドなどのナッツ類、

チーズなどの乳製品は脂質を多く含み、糖質

よりカロリーが高くハンガーノックも起こし

にくくなります。

おわりに

桜が咲く春には緊急事態宣言も解除され、

花見ライドで全国のチャリダーが笑顔で

走れる事をお祈りしています!

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