ロードバイクのある生活

【ロードバイク】朝練、夜錬はどっちがいいの?サーカディアンリズムで判断しよう【概日リズム】

仕事や家事、育児に追われているお父さん

チャリダーの皆さんはいつ練習しています?

出勤前の朝練、帰宅後の夜練など、自由に

使える時間は人それぞれですが、一番効果

的にトレーニングできる時間帯が分かれば

最高ですよね。

人間には生理現象のリズムがある

人間には24時間の中で生理現象が変動する

概日リズム(サーカディアンリズム)という

ものがあります。この生理現象とは、血圧や

体温の上下、ホルモンバランスの変化の事を

指します。わかりやすく図にしたものが

以下のイラストです。

(テストステロンは筋肉増強のホルモン)

このように、24時間の間に人体の中では

さまざまな変化が起こっています。これを

見ると、朝練、夜練それぞれのメリットや

デメリットが分かってきます。

朝練のメリット

  • 血糖値が低く、脂肪燃焼が促進する
  • 早起きの習慣がつく
  • トレーニング後の食事を工夫する事で減量しながら筋肉量を増やせる

朝練のデメリット

  • 体温が低く、念入りにウォーミングアップをしないと怪我のリスクが高い
  • 空腹で血糖値も低く、ハンガーノックのリスクが高い
  • 前日の入眠時間次第で寝不足になる
  • 日中の仕事中に眠くなる

夕・夜練のメリット

  • 体が充分に温まり、短いウォーミングアップでトレーニングができる
  • 心・血管機能や反応速度など身体全体の能力が上がる時間帯
  • 食後に行うとハンガーノックを起こしにくい

夕・夜錬のデメリット

  • トレーニング時間が遅いと睡眠時間が削られる
  • きついトレーニングを行うと翌朝に疲労が抜けにくい
  • 仕事などで疲れているとトレーニングに身が入らない
  • 他の用事でトレーニングができない可能性がある

サーガディアンリズムの変化をみると、朝練

より夕方〜夜練の方がトレーニング効率が

高いことがわかります。しかし、デメリット

にもあるように、仕事や家事の都合で夜錬が

できない人はどうすればいいのでしょうか?

朝型、夜型人間の差がサーカディアンリズムにも表れる

サーカディアンリズムにはクロノタイプと

呼ばれる個人差(朝型なのか夜型なのか)

があることが知られています。

クロノタイプが朝型であれば、朝練を

辛いと思わず取り組む事ができる、と

いう研究結果が出ています。

要するにモチベーションが高い、という

事で、無理に夜錬をする時間を作らなく

ても自分が楽に取り組める時間帯で練習

をすれば結果的には長く続けることが

できるという事です。

おわりに

無意識に「自分には朝練があっている」

「夜走る方が気持ちが入る」と感じて

練習時間を決めるのは、サーカディアン

リズムが関係している、という事が

わかりました。段々と日も短くなり

外を走れる時間も少なくなってきて

います。時間を効率的に使って

トレーニングを行っていきましょう!

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