ロードバイクのある生活

【ロードバイク】トレーニングにパワーメーターは必要か【データ】

ロードバイクのパワーメーターも色々

種類があるけど、そもそもパワーメーター

必要?

トレーニング環境が変わらないなら有用。

屋外は風があり、道路のアップダウンや

カーブ、信号や歩行者や路面のデコボコや

ヒビ割れなど、トレーニング環境はコロコロ

変わります。例えば高いパワーを一定に

保とうとしても信号で止まったり下り坂で

スピードが出過ぎて踏み切れなかったり

するとパワーが維持できずモチベーションも

下がってしまいますよね。

屋内、ローラーを使用するトレーニングなら

路面や風、歩行者や車の影響は全く受けない

ので、一定パワーをずっと保つ練習が

可能です。

パワーメーターを活かすのは大変

パワーメーターの機能を最大限に活かす為

にはFTP(機能的作業閾値パワー)を調べる

事が必ず必要になります。詳しい調べ方は

以下の通り。

  • 20分ウォーミングアップ
  • 1分×3回(回復走1分)
  • 5分 回復走
  • 5分   全力走
  • 10分 楽なペース走
  • 20分 全力走
  • 10〜15分 クールダウン

20分の全力走の数値から5%引いた数が

FTPとなります。FTPを基本にして様々な

トレーニングが可能になります。

レベル 種類 %:FTP値 走行時間の目安 インターバルの目安
1 回復走 <55 30~90分  
2 耐久走 56-75 1~5時間  
3 テンポ走 76-90 1~3時間  
4 LT(乳酸閾値) 91-105   8~30分
5 VO2max 106-120   3~8分
6 無酸素運動容量 121-150   30秒~3分
7 神経筋パワー 150以上   30秒

(パワートレーニングバイブルより)

能力向上を見込めるレベルは

「FTPの○○%」でわかるので、自分が

伸ばしたい能力に必要なパワー値には、

FTP値が重要になります。

その為、定期的な測定が必要になり、

手間もかかります。また、必要なパワー値を

クリアできないと、一気に自分がダメに

なったような気になり、へこみます。

現在はスマートローラーとzwiftで代用可能

室内の場合、パワートレーニングは

パワーメーターがなくてもスマート

ローラーとzwiftで行う事ができます。

zwiftにはパワー値を用いた様々な

トレーニングメニューが用意され、

スマートローラーがケイデンスと速度、

現在のパワー値を計算して自動的に

目標パワー値を出してくれます。

スマートローラーの値段はパワーメーター

より高めですが、現在のコロナウイルス

の流行で外のトレーニングもままならない

状況では、室内トレーニング環境を

整えたほうが、結果的にトレーニング

効率は高まるでしょう。

 

 

おわりに

パワーメーターは使いこなせれば

トレーニングにはかなり効果的な

道具ですが、ホビーレーサーには

難しすぎてその機能を生かしきれない

可能性があります(これは自分の

体験でもあります)

私もパワーメーターはもっていますが

現在は屋内外を問わず維持が簡単な

10分ケイデンス縛りトレーニングを

オススメされて継続中です。

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走行中もサイクルコンピューターに

パワー値は表示せず、ケイデンスと

ラップタイム、心拍のみ表示させて

います。パワー値ばかり気にしていると

クリアできない場合に気持ちが落ちて

しまい、トレーニングから遠ざかって

しまう気がするからです。

それぞれ自分にあったトレーニング方法が

わかれば、必要な道具もわかってくると

思います。

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