筋トレは回数をこなすと頑張った達成感が
ありますが、実際どうなのか？
コロナ感染防止で自粛していたジムも、対策を
行うことで再開し始めています。
RM法で自分に最適な負荷を探す
RMとはレペティション・マキシマムという
英語の略でバーベル等をあげておろす1つの
動作を行える最大回数を表します。
1回が限界なら1RM、5回繰り返せるなら
5RMと表します。
上の表、左の白抜きの数字はバーベル等の
重量を、上の1～12の数字は回数です。
この表で自分が上げ下げできる最大の
重量を算出します。
例えば30kgのバーベルを12回上げ下げ
して限界だった人の最大負荷重量は
39kgでこの数値が「1RM」となります。
割り出した1RMをもとに、鍛えたい部分
を伸ばす上げ下げの回数（最大反復回数）
を下の表から割り出します。
高い負荷の1RMから3RMなら神経系の改善や
筋力アップにつながります。筋力アップとは、
今ある筋肉で出せる力を増やす事です。
神経系の改善というのは、神経が筋肉に
働きかける信号を強くする事で、例えるなら
「火事場のクソ力」です。同じ体格の人でも
神経系の優れている人はより高い負荷に対応
できる、と言うことです。
4RMから12RMでは、筋力アップや筋肥大に、
12RM以上なら筋持久力(繰り返し行う力)向上に
つながります。12RM以上でも反復速度を調整
することで筋力アップにつながります。筋肥大
とは筋肉を増やす事でいわゆるムキムキになる
事です。
セット数に明確な根拠はない
ネット上では「10回3セットがいい」との
意見が多いのですが、負荷強度と回数を
しっかり把握していれば、セット数は状況
に応じて変えてもいいと考えています。
毎回同じ負荷強度や回数ではなく、たまに
変えて行うのも、体に変化を与えていい
方向に向かうと思います。
自重トレーニングは負荷強度が軽めなのでゆっくり行う
自重トレーニングはバーベルなどを
使わないため、強度が軽くなります。
そのため、おもりを仕込んだベストも
販売されています。
50KG調整可能ワークアウト加重ベスト
使用に耐久性のある高密度の肥厚オックスフォード生地で作られ、着心地の良い肩を広げて設計されています。積載砂や鋼板用個入りのポーチ付き。
ベストなどを使用しない場合は、
一つ一つの動作をゆっくり行い、
負荷が最大にかかる場所で動作を
止めるなど、より体に負荷がかかる
ように工夫するのもいいです。
おわりに
本格的に筋トレを行うならジムで
専門の器具を使い、適正な回数を
行うのが一番ですが、仕事や家事で
その時間が取れない場合は、自宅で
行う自重トレーニングも、工夫
次第でジムに劣らない負荷強度を
かけることができます。
ローラー練習に飽きた方は、
筋トレを始めてはどうでしょうか？