何らかの理由でロードバイクに乗れない
時間が長くなると、一生懸命頑張って
得た力が失われ「あれ、こんなに
走れなかったっけ？」と後悔することが
あります。外を走れなければローラー
練習すればいいじゃない、と考えますが、
家族に配慮してそれも難しい・・という
チャリダーは、空いた時間で筋トレを
して全身の筋力、特に体幹の筋力を
鍛えましょう。今回はYouTubeから
体幹トレーニングの動画を紹介
します。
（全部英語なので、誤訳はご了承ください）
サイドプランク
両足をそろえず、左ひじを床につけた時は
右足を、右ひじを床につけた時は左足を前
に出します。肘は肩の真下に置き、前に
出した足から頭の先までまっすぐに保ち
ます。また背中や腰もまっすぐにします。
こうする事で太ももの筋肉のほかに
腹斜筋も鍛える事ができます。
ストレートレッグキックバック
四つん這いの状態（膝を直角に曲げ、腰を
そらさない）で腕はまっすぐに肩の真下に
のばします。この状態でお腹周りに力を
入れて固くした状態で、つま先をつけたまま
まっすぐ足を伸ばします。この時に腰が
左右に動かない様に気を付ける事で、お腹
周りと臀筋を鍛えて腰の安定力を得る事が
できます。
プランクの状態で片手を離す
上半身を鍛える事でパワーを出す事と
ロングライドでもタレない持久力を
つける事ができます。このエクササイズ
で気を付ける事は、手を離した時に体を
肩だけで支えようとせず、腹筋に力を
入れて上半身を大きくして支えるように
心がける事です。
こんな感じでしょうか？めっちゃキツいんですけど。 https://t.co/KmlldX8s7C pic.twitter.com/tUkg3MnCJy
— yamadai@ロードバイクに乗るアラフィフおじさん (@yamadai606) January 19, 2021
悪い例。左手を挙げた時に右側に体が
動いています。ハムスタースピンの
福田さん曰く「曲がるテクニックが
弱い方がブレる」との事です。
3-1-3-1 テンポ ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットとは、両脚を
肩幅くらい開いて立ち、ダンベルや
ケトルベルなどのウェイト器具を
両腕で持って、胸の高さでキープ。
このとき、両肘は器具からはみ出さず、
器具は鎖骨に接触するように保ちます。
腹筋とお尻に力を入れて、お尻が膝の
高さになるまで3秒数えながら腰を
落とし、落としきったところで1秒
キープ、その後体が上に引っ張られる
イメージで3秒数えながら立ち上がりを
行います。体幹や膝関節、臀筋の強化
ができます。
おわりに
実走やローラーをやるまとまった時間が
取れない時は、合間に筋トレをして、
上半身の筋力を鍛えましょう！