ロードバイクのトレーニングは乗り込む
だけではなく、筋トレも効果的です。
筋トレはキツく辛いので、食生活を変えて
少しでも効果を上乗せしましょう。
筋トレ前には、タンパク質と糖質を重視
一般的に体重の約15%がタンパク質で構成
されており、タンパク質が最も含まれるのが
骨格筋です。それらを動かすのもタンパク質
からなるサルコメア(筋節)で、サルコメアが
執着することで筋肉を動かして骨を動かし
ます。サルコメアが増える事でよりパワー
を発揮できます。
効果的なトレーニングには、エネルギーが
必要であるため、トレーニング前2〜3時間
前にタンパク質と糖質を取ることで筋トレ
中の筋肉の分解、エネルギー切れを防ぐ
ことができます。おおよその摂取量は
タンパク質は20g、糖質はご飯を茶碗一膳
ほどが目安です。脂質は消化のために
消化器官に血液が集中して、トレーニングの
代謝反応を低下させるので控えましょう。
筋トレ後はタンパク質を多めに
筋トレ後は筋タンパク質合成の反応がピーク
になり、筋トレ終了後3時間はその状態を
維持する「ゴールデンタイム」となります。
その為、タンパク質は筋トレ終了後、1時間
以内に摂る事でより効果があがります。
就寝前、起床時のタンパク質摂取で分解された筋肉のリカバリー
就寝中は血中のアミノ酸濃度が低下、代謝に
よりエネルギーも減る(空腹)ため、起床時に
消化吸収が早いプロテイン(ホエイ)を摂る
事でリカバリーが可能になります。
また、就寝前にゆっくり吸収消化される
カゼインやソイプロテインを摂れば、朝は
プロテインを摂らなくても大丈夫です。
タンパク質の多い食材は以下の通り
- 肉類（鶏肉ささみ、生ハム等、牛もも、豚ももなど）
- 魚介類（イワシ、サバ、まぐろなど）
- 卵
- 大豆類（納豆、枝豆）きなこ
- 乳製品（チーズ、豆乳など）
肉や魚は赤身と呼ばれる部位にタンパク質を
効果的に吸収するミネラルも多く含みます。
牛肉ではランプ・もも、豚肉はもも・ひれの
部位に多く含まれます。赤身ではありませんが
鶏肉では皮を取り除いたむね肉は高タンパク
低脂肪の代表的な食材です。
お魚ではマグロ・カツオ・ブリ・イワシなどの
回遊魚が赤身の魚として分類されます。
おわりに
筋トレで追い込んだ体に、タンパク質を多く
含んだ食材でタンパク質をたくさん取り込んで
筋肉を増やしてパワーを上げていきましょう！