気温も下がり、ロングライドには最適な時期に
なりました。ロードバイクで疲れずに長い時間
走るためにはどんな事が大事なのでしょうか？
一定に保つ事を意識してできるのはケイデンス
ズバリ、ケイデンス(クランクの回転数)です。
これを目安に考えるべきです。
スピードは道の勾配、風向きなど走る環境で
コロコロ変わります。速度を合わせようと
無理にパワーをかけるとタレてしまって後半
スピード維持ができなくなります。ペダリング
のパワー値も同様です。
ケイデンスは走る環境に合わせてギアを軽く
したり重くしたりして一定の数値を維持する
事ができるので、ペーシングには最適です。
自分に最適なケイデンスは1時間走ってみての平均数
このグラフはいつも走っている朝練コース
のケイデンスの変化を示しています。
大きく落ち込んでいるところは登り坂の
ところで、それ以外の部分は大体90～95
回転を維持しています。また下りでも
ペダリングを止めていないのでグラフも
浅い谷になっています（ペダルを止めると
グラフは台形型や深い谷を描く）。
なお、計測区間に信号が1つもないので、
止まらず計測できています。
1時間ほどのライドで、平均回転数は85回転
となっており、85回転前後が私が1時間楽に
維持できるケイデンスの目安と言えます。
これはお盆に行ったロングライドでの
ケイデンスの経過です。大きく谷に
なっているのは長い下り坂や、街中の
信号待ち、前走者との距離を維持する
ために漕ぐのを止めているからです。
大体80回転～100回転前後で推移して
おり、平均は80回転をなっています。
大体1時間走のケイデンスに近くなって
います。
どんなに速く走っても休憩で追い越される
自分の維持できる以上の力で走っても、
長続きできません。無理をした走りは
脚の筋肉の疲労や腰や腕の痛み、心肺
機能の低下を招き、休憩回数の増加や、
休憩時間が長くなってしまいます。
一定のペースを刻んで、疲労を抑えれば
結果的に休憩時間を少なくでき、目的地
に速く到着する事ができるのです。
おわりに
無理をしすぎると体に負担が大きいですし
休憩時間が長くなることで、どんどん時間が
経過し、ますます焦って遅れを取り戻そうと
して無理する、といった悪循環を招きます。
一定のペースを刻む事や、自分が無理せず
行って帰ってこれる距離を事前に検討して
楽しいロングライドをしてください！