ロードバイクのある生活

【ウェイト】コロナ時代のプロによる室内トレーニングのルーティーンを紹介【バランスボール】

マウンテンバイクのクロスカントリー

世界チャンピオンを8回獲得した

ニノ・シューターがコロナウィルスが

流行しているヨーロッパの地元のジム

で、自らのルーティーンを動画で

紹介しています。

当然英語なのですが、今回はgoogle

先生の力を借りて翻訳したものを

掲載します。(誤訳もあると思います

がご了承ください)

ニノさんのトレーニングルーティーン

1分の連続したトレーニング

20秒間のアクティブリカバリー

トレーニング内容は以下の通り

3種類の腕の筋トレ

3種類の体幹トレーニング

3種類の足の筋トレ。

計9種類のトレーニングを1セット

として、3セット行う。

1:32~ケトルベルを用いたレッグレイズ

半円のバランスボールに乗り、3kgの棒を

ハンドルのように持ち、8kgのケトルベル

を足に引っ掛けて持ち上げる

So this is one of my leg exercises you see I try to have like a position on the bike like a handlebar in your arms.

これは足の筋トレです。私が自転車のハンドルを握っているポジションに見えると思います。

I do that 30 seconds with one leg we have now I think around an 8 kilo kettlebell,and I change and I do the other leg.

8kgのケトルベルを使っています。30秒経ったら足を交代します

2:02~縄跳びを使ったアクティブリカバリー

Now it's 20 seconds recovery, often legs exercises I do some rope jumps with closed eyes.

20秒、目を閉じて縄跳びをすることで筋力を回復させます。

You can imagine now, to ride down a track until this ends.

山道を下るイメージで。

2:18~半円のバランスボールに足をのせて腹筋ローラー

So this is a core exercise.

体幹トレーニングです。

Also arms and shoulder.

このトレーニングは体幹や腕、肩にも効果的です

Try to keep your back always straight.

背筋を伸ばしてキープ。

Especially if you go forward.

特に前に伸ばした時に

You need to tighten your muscles around your, your core and here as well, try to do it slow.

体幹の筋肉が引き締められます。ゆっくり動きましょう。

Slow down and slow up.

一連の動作をゆっくり。

2:55~バランスボールを用いたアクティブリカバリー

Again here try to balance,for recovery 20 seconds on the ball.Again with closed eyes,

バランスボールに座って20秒目を閉じてバランスのトレーニング。

3:02~バランスをとってのショルダープレス

Again with closed eyes,this is an arm exercise again here important.

バランスボールに乗ってバランス感覚と腕の筋トレ。最初は左、次は右、最後は一緒に

Keep your back straight.

プッシュアップ。注意点は背筋をのばして動作は早すぎないように。

Don't do it too fast.

早すぎず

First left arm then right arm and together.

バランスボールの上で行う事でバランス力も

Together we have to balance on the ball.

鍛えられます。

Really good exercise for your shoulders,arms and even your core, you have to activate.

理にかなったトレーニングはあなたの体幹や腕、肩を活性化させます。

The exercise we do always one minute,but you can shorten that down to 40 seconds.

1分が無理なら40秒でもOK。

And slowly build it up.

無理せず鍛えましょう

3:44~ アクティブリカバリー(バランスボールに乗ってジャグリング)

I do after an arm exercise for recovery,jump on a ball again on my knees, try to juggle.

膝でバランスボールにのりジャグリング。

3:53~バランスボールを用いたプルイン

This is a good legs exercise.

効果的な足の筋トレです。

It actually simulates fit like the pulling up the leg when you pedal, I make the movement.

実際にペダリングしているように足をひきあげます。ゆっくり動かすほうがキツいです。

Actually, I pull up and here, it's again really important that it's slow,because the slower you go the harder it gets.

If you do it fast, it's much easier, just slow.

速く動かすのは簡単ですが、抑えましょう

And if you can just lie on your,on your shoulders.

もしきつい場合は腕をおろして肩で支える

If it's too hard, you can use your arms.

ようにすると簡単です。

Make it a little bit easier.

Again here, try to have a straight back,activate your core.

ここでも背中はまっすぐに。体幹にききます

4:41~縄跳びを用いたアクティブリカバリー

目を閉じて行う。

4:53~バランスを取ってロシアンツイスト

With something in between your legs here.

ここであなたの足の間に何かがあると、(この場合はダンベルを足で挟み落とさないようにしている。)

Everything gets a little bit harder because you need to actually do more than just one thing.

1つ以上のことを行う必要があるため、難易度があがります。

You need to activate your leg, your core, your arms have now a six kilogram ball and my arms,I take two kilos between my legs.

足の間に2kgのダンベル、手に6kgのボールを用いる事で足の筋肉や体幹を活性化できます。

But here you can adjust and build up slowly.

ゆっくり自分(の力)にあわせて鍛えましょう。

Do this exercise as well for a minute.

これも1分間行います。

5:25~バランスボールを用いたアクティブリカバリー

目を閉じて行う。

5:35~バランスボールを使った tricep dips

Here again  activate your core then just slowly down, slowly up.

ここでまた、体幹に力をいれ、ゆっくり上げ下げします。

Really good exercise for your shoulders, arms.

肩や腕にとても良い筋トレです。

If you are riding down a rough downhill.

キツイダウンヒルをこなすためには腕の力が必要になります。

You need all that power in your arms.

I do it for a minute, so that's probably around 20, 25 times.

1分間に2025回できます。

But here, please adjust for yourself You can also take the ball a bit closer,gets a bit easier.

ボールを体に近づける事で負荷が少なくなるので体をより床に近づけるよう自分で動きの

Less weight but try to go all the way down,all the way down and all the way up.

調整を行ってください。

6:33~アクティブリカバリー(バランスボールに乗ってジャグリング)

6:50~ひねりながらボックスジャンプ

Here you have to imagine the floor is lava.

床が溶岩って想像しながら・・(すぐ飛び移れ!)

Just start it slowly and up.

ゆっくり立ち上がりましょう。

And have a focus on your view.

30回ジャンプすることに集中しましょう

On to thirty, jump.

The floor is burning.

床が燃えています!(すぐ飛べ!)

Again here we have a bar in your hands,actually to simulate as well as with have a hand bar on your hands.

ここでも棒をハンドルにみたててイメージしながら、持ってみてください

Again, a minute exercise.

1分間 やりましょう

7:44~バランスボールを用いたバックエクステンション

Your back needs to be really strong.

背筋力を鍛えましょう

This is a really good exercise for you back.

これは背筋を鍛えるのに最適です。

All your power you generate, you relax your back needs to hold a lot of cyclists have back problems.

多くのサイクリストが抱える背筋の問題、

So to avoid that,you need to work hard on your, on your core.

それを避けるために、背筋力や体幹の筋トレに一生懸命取り組む必要があります。

This is a good exercise.

お勧めです

slow down and up.

ゆっくり動作して。

I do that as well and that circle for a minute.

私は1分間繰り返しますが、

But please adjust, start maybe with forty seconds and build it up.

40秒でも十分です。自分にあった時間で行ってください

Also your shoulders are involved and arms.

腕や肩も鍛えられます。

8:43~バランスボールを用いたアクティブリカバリー

目を閉じてバランスをとる

8:55~バランスボールを用いたプランク

What's even better is on a balance board.

バランスボードにのって行います。

There you can also adjust the weight what you're pulling If you may want to make it easier,you could just put your,feet on the ground without the balance thing.

ウェイトを軽くしたり、床に足をついて行ってもいいです。

9:21~アクティブリカバリー(バランスボールに乗ってジャグリング)

ジャグリング(玉 3つ)

1セット終了。これを3回繰り返す

So that was the first loop.

1回目終了です。

I do three in a row.

3回続けて行います。

Gives you a total time of about 35 to 40 minutes.

合計で3540分かかります

But you can adjust that, first you may be just the one loop,and you have a break.

休憩しながらおこなうなど自分なりに調整してください

And you do maybe once two loops in a row and three.

最初は無理せず12回で、

You can try to make all exercise longer.

だんだん長くしていきましょう

Take extra time, more weight.

ウエイトも増やしていきましょう

Don't make it too hard or too difficult.

最初から難しくせず

Start with easy things,and make it harder and harder.

楽にできる範囲から難易度をあげてください

But something really important to always challenge your body.

あなたの体を変えるために重要なことは、

New, make new exercises, make new coordination stuff built in, can be really creative.

新しいトレーニングや組み合わせを作り出す事です。

You kinda, even do it back home,without any special stuff.

特別なことをしないで家に帰ってもいいんです。

You can use water bottles as weights or whatever.

So you don't have to go to the gym to do actually something like this.

水筒がウェイトとして使えます。トレーニングのために実際にジムに行く必要はありません。

That something really good you can do it during Corona times.

いま(コロナ流行時期)だからできる事

You can stay home and do your small exercise back home to keep your general fitness,also over those difficult times.

家で過ごしながら、トレーニングをしてこの困難な時期でも自分のコンディションを維持しましょう。

終わりに

かなりきついトレーニングなので、最初は

時間を短く、1セットでもいいと思います。

アクティブリカバリーもリカバリーに

なっていないレベルです。特に目を閉じて

バランスボールに座ってバランスをとる

のがかなり難しいです。

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