ローラー練習ができない環境にある、または
時間がない時に気軽にできるトレーニングに
必要な用具は百均でそろえることができます。
ちなみにトレーニングの内容はツールド沖縄
で6勝した高岡亮寛選手の所属するチーム
「Roppongi Express」の選手権コーチの
福田 昌弘さんの「ハムスタースピン」を
受講した時に教えてもらったものです。
福田さんはそのトレーニング方法を本に
していますので、興味のある方は記事の
最後にリンクを貼っておきますので
ご検討ください。
プッシュアップバー（ダイソー 400円）
いきなり100円以上で申し訳ないです。
Amazon等の通販サイトより安いので
ご了承ください。
腕立て伏せはメジャーな自重トレーニング
で、高い負荷をかけながらでも上半身を
動かす筋力をつける事ができます。
通常の腕立て伏せでは手首を曲げるため
負荷が分散してしまいますが、プッシュ
アップバーを使う事により、自重が
ダイレクトに体にかかり、より効果的な
トレーニングが可能です。またプッシュ
アップバーに高さがあるので、普通の
腕立て伏せと違い、より深い態勢をとる
事でより強い負荷をかけることができます。
福田さんから教わったトレーニングを行う
中で気を付ける点は以下の通りです。
・おなかを引っ込めない
・お尻をカチカチにする
・腕や足ではなく胸で体を上げる
お腹に力を入れて引っ込ませない為に
息は胸を開くイメージで行うように指導
されました。
始めはひざをついて行い、慣れてきたら
プランクの姿勢で10秒止めて元の姿勢に
戻る、を繰り返します。ダイソーの物は
つかむところに角度がついています。
手前に低いほうを持ってくると手首への
負担が抑えられます。
バランスボール（ダイソー 500円）
また100円以上で申し訳ないです。
「フィットネスボール」の名前で販売
しています。空気入れは入っていない
ので、別途購入する手間を考えると、
少々高くても空気入れが入ったものを
購入するほうがいいでしょう。
ちなみに私はホームセンター「コメリ」
で購入しました。こちらからどうぞ。
バランスボールを使用したプランク、
プルイン、Tricep dips、BackExtensionが
可能です。またバランスボールの上で
膝立ちなどでバランス感覚を鍛える
事ができます。最初は空気を少なめに
するとボールが沈み込むので、楽に
できます。慣れてきたらボールを
パンパンにしてやってみましょう。
ウォーターダンベル（100円 ダイソー）
水を入れるタイプのダンベル。
重さはあまり（1～2kg）ないので軽め
の負荷をかけたい人向け。
重いダンベルが欲しい人はダイソー
よりディスカウントショップ
（ハードオフなど）にいった方が
いいです。
3kgダンベル 100円でした。2個セット
で購入しています。
腹筋ローラー（ダイソー 300円）
最初は膝をついて慣れてきたら立った
状態から前にローラーを転がして
みましょう。ただ腰が反っていると
痛めやすいので注意。床まで無理に
体を近づけようとせず、途中までで
いいので、動作全体をゆっくり行う
のがいいです。
終わりに
ローラー台がなくても、ジムに行かなく
ても自宅でトレーニングを行うためにも
道具を工夫してできるだけお金をかけず
効果のあるトレーニングができるように
皆様がんばりましょう！
