ロードバイクのある生活

【ロードバイク】熱中症を起こす3つの要因とそれらを防止するためにやるべき事【真夏日】

東北地方も梅雨明けし、既に30度を超す

危険な暑さになっています。

気をつけるべきは多量の発汗による

脱水症と、直射日光と気温の高さによる

熱中症です。

熱中症を引き起こす要因は、以下の3つに

よるものが考えられます。

  • 環境
  • からだ
  • 行動

環境の要因は、気温が高い、湿度が高い、

風が弱いなどがあります。からだの要因は

体内の熱を排出する体本来の働きが脱水や

寝不足などで低下すること、行動の要因は

上記の環境下での激しい運動、水分補給を

怠ることが挙げられます。

これら3つの条件を回避すれば熱中症の

リスクはかなり低くなるでしょう。

熱中症予防情報サイトの活用

環境省が立ち上げている「熱中症予防情報

サイト」では、全国の暑さ指数と熱中症警戒

アラートを確認する事ができます。

暑さ指数とは熱中症を予防する事を目的と

した国際的な指標です。

以下の3つの人体に与える影響の大きい

数値をもとに算出されます。

  1. 湿度
  2. 日射・輻射など周辺の熱環境
  3. 気温

暑さ指数(WBGT)

温度基準(WBGT) 注意すべき生活活動の目安 注意事項
31以上(危険) すべての生活活動でおこる危険性 高齢者においては安静状態でも発生する危険性が大きい。外出はなるべく避け、涼しい室内に移動する。
28~31(厳重警戒) 外出時は炎天下を避け、室内では室温の上昇に注意する。
25~28(警戒) 中等度以上の生活活動でおこる危険性 運動や激しい作業をする際は定期的に充分に休息を取り入れる。
25未満(注意) 強い生活活動でおこる危険性 一般に危険性は少ないが激しい運動や重労働時には発生する危険性がある。
気温 暑さ指数(WBGT) 熱中症予防運動指針
35度以上 31以上 運動は原則中止 特別の場合以外は運動を中止する。特に子どもの場合には中止すべき。
31度~35度未満 28以上31未満 厳重警戒(激しい運動は中止) 熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。10~20分おきに休憩をとり水分・塩分の補給を行う。暑さに弱い人※は運動を軽減または中止。
28度~31度未満 25以上28未満 警戒(積極的に休憩) 熱中症の危険が増すので、積極的に休憩をとり適宜、水分・塩分を補給する。激しい運動では、30分おきくらいに休憩をとる。
24度~28度未満 21以上25未満 注意(積極的に水分補給) 熱中症による死亡事故が発生する可能性がある。熱中症の兆候に注意するとともに、運動の合間に積極的に水分・塩分を補給する。
24度未満 21未満 ほぼ安全(適宜水分補給) 通常は熱中症の危険は小さいが、適宜水分・塩分の補給は必要である。市民マラソンなどではこの条件でも熱中症が発生するので注意。

また、サイトでは地方ごとの暑さ指数の

予測も行なっているので、前日に走りに

行く地方の暑さ指数から熱中症の対策を

行うことができます。

とにかく脱水症状を防止する

文書名shonetsu

体内に溜まった熱を体外に逃す方法には、

皮膚に近い血管の血流量を調整し、

温められた血液を皮膚近くの血管まで運び

皮膚温度と外気との温度差で放熱して血液を

冷やして体温を下げる非蒸発性熱放散と、

皮膚表面から汗が蒸発することによる

蒸発性熱放散とがあります。

文書名giidebook_s

通常は皮膚温度より外気が低いので、

非蒸発性熱放散が主に使われますが

外気温が皮膚の温度より高い時には

血液の温度が下がらず、熱が体に逆流し

体温が上昇します。そのような状況には

汗の蒸発で起こる気化熱で皮膚の温度を

低下させる蒸発性熱放散が利用されます。

真夏日は体温より外気温が高いので、

蒸発性熱放散が主な体温調整方法となる

ため、脱水症状にならないように適度な

水分補給が必要不可欠です。

適度な休憩と体の温度を上げないようにする

気温が高い日は、時間を節約しようとして

休憩せずに走るのは自殺行為です。

こまめな休憩をはさむ事を考慮したコース

設定(暗くなる前に帰りたいなら距離を

短くする等)が大切です。

ICE

体温を上げないように体を冷やすのも

いいでしょう。

太い血管が通っている場所を冷やす事で

血液の温度を下げることができます。

【ロードバイク】熱中症予防にMAGICOOLはとてもオススメです【マジクール】

まだまだ暑い日が続くので、 熱中症のリスクはまだ高いです。 以前の記事で「熱中症を防ぐには 体の熱を上げないようにする」事を 解説しましたが、その中の対策の 一つ、「MAGICOOL」を実際のライドで ...

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首筋にマジクールのようなネッククーラーを

使ってみたり、コンビニに売っている冷凍

ペットボトルを背中やポケットに入れて

走るのもおすすめです。水のペットボトル

なら、そのまま飲んだり、頭や首筋、

鼠径部など太い血管が通っている場所に

かけて冷やす、経口補水液のパウダーを

溶かしてボトルに入れる事もできます。

ポカリスエット アイススラリー

アイススラリーとは、
細かい氷の粒子が液体に分散した状態の飲料で、流動性が高いことから通常の氷よりも体の内部を効率よく冷やすといわれています。

近年、運動前に一時的に深部体温を下げる「プレクーリング」という概念が提唱されており、その方法としてアイススラリーが用いられています。活動前に飲むだけで、あらかじめ深部体温を下げることができ、その後の体温上昇を抑制するアイススラリーは、熱中症対策の新しい選択肢として日常の様々なシーンでの活用が期待されています。

 

またシャーベット状の飲み物(アイス

スラリー)は筋肉を冷やさず体の深部

体温を下げることができます。摂取する

タイミングとしてはライド前や、

走り出した直後です。体が疲労して

来ると胃腸の働きも悪くなるので、

おなかを下す恐れがあります。

おわりに

ICE2

ライド後は失った水分を補給しつつ、

火照った体を冷やすことで筋肉痛の

軽減や体力回復を助ける効果があります。

疲れをいやすのは温泉!というイメージ

ですが、熱いお湯につかる前に水風呂に

浸かって体温を下げるのが効果的との

事です。

 

ブログ中の記事は以下の資料を参照しています。

公益財団法人日本体育協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」

独立行政法人日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター「競技者のための暑熱対策ガイドブック」

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