【スケジュール】ロードバイクの練習時間をいかにひねり出すか【空き時間】

家族持ちチャリダーの最大の悩み、

「練習時間をいかにひねり出すか」

スケジュールを作って考えてみましょう

円グラフを用いて空き時間を可視化

自分の1日の時間の使い方を可視化すれば

どの時間帯が余裕があるかが分かります。

その時間帯や長さでどんな練習ができるか

考えましょう。

私の場合は、共働きのため家事を分担して

おり、ブログなどの作成もあるので、空き

時間は皆が寝ている朝方1～2時間です。

その時間に外を走っています。冬季は雪で

外を走れなくなるので、夜のブログ作成の

時間と交代してローラー台練習を行います。

（朝は寒いため）

朝方〜午前中なら外練習がオススメ

気温が上がらない朝方〜午前中は天気が

良ければ外練習がオススメです。熱中症の

リスクが低く、交通量も少ないので練習に

集中できます。また、同じく出勤前の人と

練習の時間を合わせやすいです。

注意点は朝食を取らないで厳しい練習を

行うとハンガーノックを起こしやすい事。

しっかりお腹に入れてから練習しましょう。

午後〜夜はローラー練習、筋トレがオススメ

日中は気温も高くなり、熱中症のリスクが

高くなります。その為、外を走る時は、

多めの水分や日焼け止めなど準備が必要に

なります。また他の人とスケジュールを

合わせにくいので、1人での練習に

なりがちです。涼しくなる夜の練習時は

ライトを使っていたとしても路面状況が

完全に見えるわけではないのでパンクの

リスクが高まります。また、ライトに

向かって飛んでくる虫や電信柱の下に

たかっている小虫など、虫のトラブル

が増えます。

ローラー台練習であれば、パンクや虫の

トラブルはありません。また筋トレは

食後に行うことで効果が上がる、と

いいます。食べ物が消化され、栄養が

身体に行き渡り、消化活動が落ち着く

2〜3時間後が目安です。

ローラー台練習はzwiftなど、飽きさせない

アプリがあるのでうまく活用しましょう。

空き時間が20分以下ならローラー練習。

ツールドおきなわ5回優勝の高岡選手の

出版した本には、「5分走」の重要性が

載っています。5分間全力を出す練習

方法で、ロードレースにおける勝負どころ

（レース後半での振るい落としや

ロングスパートでの逃げ切り）でのパワー

を鍛えられるメニューで、最短では

10分アップ〜5分走〜5分クールダウン

20分で終わります。時間のないお父さん

にはオススメのメニューです。

詳しくは以下のリンクから本を購入して

見てください。

レースに勝つための最強ロードバイクトレーニング ツールドおきなわ6回優勝のアマチュアライダー　高岡亮寛さんのトレーニング本。現在は自分のチームを立ち上げて活躍されていますが、この当時は別のチームに所属されていました。最初の方で練習する時間が限られるサラリーマンライダーの練習時間の捻出方や、モチベーションの保ち方を本人の経験から解説しています。出場するレースに合わせてオフシーズンを設定、レース1か月前から集中する方法をするといった具合です。次に機材投資にも言及しており、重要視するのはシューズ、ホイールと主張しています。フレームについては評価の確立した型落ちのフレームが安く手に入り一石二鳥とも。後半の方は本人が実際に行っているメニューが紹介されています。一時期本人のブログでも紹介されていた「5分走」（5分間全力で漕ぐ）も載っています。また、レースにおける勝ち方の技術も本人の体験をもとに解説されており、とても分かりやすい内容となっています。初版は2014年と6年前の本ですが、初心者の方にも十分理解できるオススメの本です。 レースに勝つための最強ロードバイクトレーニング

おわりに

家族持ちチャリダーは、家事から子供の

世話、家事の分担など、自由に使える時間が

少ないと思いますが、何とか隙間の時間を

見つけて、ロードバイクにまたがって

いきましょう！