ロードバイクに乗り始めは体が
出来ていないので、あちこちが
痛くなります。特に体を支える
腕と肩、腰の痛みは、日常生活や
仕事にも影響を及ぼします。
今回はその中でも腰に焦点をあてて
みたいと思います。
腰痛の85％は原因がはっきりしない
腰痛と一言でいっても、原因がはっきり
しているのは15％にすぎません。
腰椎圧迫骨折や脊柱管狭窄症、腰椎椎間板
ヘルニアなど、レントゲンやMRIではっきり
病変がわかるものです。
数年前の私の背骨のMRIです。
この時は椎間板変性症という
病名がつきました。椎間板ヘルニア
一歩手前です。
残りの85％の腰痛はレントゲンでも
MRIでもはっきり病変が分からず、
「とりあえず湿布と痛み止め出して
おきますね～」と対処療法での治療
を勧められます。
レントゲンやMRIに写らないのは、
骨や神経の異常ではなく、筋肉の
損傷が原因だからです。
これを筋・筋膜性腰痛といいます。
筋・筋膜性腰痛は腰の筋膜や筋肉の損傷による腰痛の一種
腰は５個の骨の積み重ねで、上の
MRI画像にL1～L5まである骨が
当てはまります。骨と骨との間には
椎間板があり、骨同士の衝撃を和らげて
います。腹筋と背筋も腰や背中を囲む
ようにして体を支えています。
筋・筋膜性腰痛はスポーツ中の無理な
体勢（屈伸、回旋、衝撃）によって
背筋に過剰な負担がかかる場合に発症
すると言われてます。中腰の姿勢から
腰にひねりを加えたり、急に腰を伸ばし
たり屈めたりすると発症します。
また前傾姿勢の保持なども腰痛の原因と
なります。
急性の筋膜や筋肉損傷はいわゆる肉ばなれ
です。腰椎捻挫（いわゆるぎっくり腰）も
ほぼ同じ意味合いです。
腰が痛くなったら、まず安静、アイシング
急性期は身動きも困難なことが多いので、
第一に安静、第二にアイシングをしましょう。
ただし、長い安静は筋力や柔軟性の低下、
モチベーションの低下につながるので
強い痛みがなくなったら、ストレッチなど
軽めの運動から始め、湿布や痛み止めを併用
して徐々に負荷を挙げていくといいでしょう。
普段からの腰の使い方にも注意！
腰痛になる腰の動きがよく分かります。この場合、持ち上げる時に動く軸（股関節）から重量物が離れている（腕も伸び切っているので更に遠くなる）ため、背骨に負担がかかっている。重いものを持つときは重量物はできるだけ体に近づけ、スクワットの要領で上げる。動くのは膝関節と股関節。 https://t.co/RG12rQ7Apv
— yamadai@ロードバイクに乗るアラフィフおじさん (@yamadai606) January 9, 2021
重いものを持つときに、ついやってしまう
動きですが、重量物が股関節から直線で
離れた場所にあると、腰椎にかなりの
負担がかかるのがわかります。
ちょっと違いますがケトルベルを使ってのスクワット。持ち上げる時に腰がほとんど動きません。 pic.twitter.com/krZF3ZuOHM
— yamadai@ロードバイクに乗るアラフィフおじさん (@yamadai606) January 9, 2021
スクワットの要領で持ち上げるのが
いいようです。
おわりに
腰の痛みは急な腰への負荷で起こる
ものと思われがちですが、普段からの
体の使い方でも、徐々に進行してくる
のが分かります。また、寒い時期は
筋肉もこわばりがちです。
動くときはしっかりストレッチなどで
ほぐして行きましょう！