よく脱初心者の指標として扱われる
「時速30km巡航」ですが、外は山あり
谷ありで、ずっと平坦路が続いている
わけではなく、風向きも速度に影響する
ので、あまり気にする事はない数値です。
逆に平均速度は自分が維持できる速度で
走力が直に反映されます。自転車での
平均速度を向上させるためにはどうすれば
よいのでしょうか？
ペダルを踏む回数を増やす
これはケイデンスをあげる、という事では
なく足を止めて休む時間を少なくする、と
言うことです。足が疲れるとペダリングを
止めてしまいがちですが、ギアを軽くして
回すだけでも進む力を維持できます。
信号のタイミングをはかる
どれだけ速度を上げて走っていても、
赤信号で止まってしまうと平均速度は
落ちます。平均速度を維持するには
止まらない事が一番なので、遠くに
信号が見えてきたら、信号が変わる
タイミングをはかります。赤になりそう
ならスピードを落として、目の前で青に
なるように調整してみましょう。
起伏のある道でスピードを維持する
起伏のある道では、速く下りることで
勢いがつき、次の上り坂でも勢いよく
登れるようになります。ただし、オーバー
スピードは危険なので、先の見えない
コーナーがある時はしっかり減速が必要
です。
グループで走る
グループで走る最大のメリットは、
風除け(ドラフティング)効果が得られる
事です。他の人を風よけにして走る事で、
先頭の人と同じ速度で走るために必要な
パワーを最大で40％も節約できると
言われています(自分の前に何人いるかで
数値は変動する)。ツール・ド・フランスの
ようなロードレースを見ていると、集団が
一列になって進み、先頭がコロコロ変わる
のがわかります。これは風除けとなる先頭
を交代しながら走り、ペースを落とさない
ための動きなのです。
(ちなみにツール・ド・フランスは3000km
を20日間で走破しますが選手の平均速度は
時速約40kmと言われます)
ケイデンス(クランク回転数)を一定にする
重いギアを踏み続ければスピードは
出せますが、そんな無茶は長く続き
ませんし、急な山道ではそんなことを
したら、速攻足がつってしまいます。
斜度に応じてギアを変えてケイデンスを
一定にする事で、スピードの維持や筋肉の
疲労を抑える事ができます。
エアロポジションを心掛ける
速度に影響がある空気抵抗の約4分の3は、
自転車ではなく自分自身が受けるもので、
低速であっても速度を落とす要因となります。
空気抵抗を少なくするには、主に正面から
見た体の面積を小さくすることです。
動画の26分頃からの高岡店長のポジション
は腕をハンドルバーの上に直角に置いて
体をかなりコンパクトにしています。
屋内でトレーニングする
屋内でのローラー練習は、天候や風向き、
路面状況に左右されないため、純粋に
ケイデンストレーニングやポジション維持の
練習ができます。スマートトレーナーと
zwiftなどのバーチャルトレーニングアプリ
を併用すれば、アプリ内でデータを確認
しながら弱い部分を伸ばしていけますし、
モチベーションも維持できます。
マウンテンバイクで走ってみる
マウンテンバイクで不整地を走る事で
ペダリングの効率やテクニックを向上
させることができます。ロードバイク
では登れないような坂を滑らずに登る
ためのペダリングや下りでスリップ
しないバランス感覚やハンドリング
スキルを身に着ける事が出来ます。
おわりに
平均速度を上げる事ができれば、
走る距離も長くなり、乗る時間が
限られるお父さんチャリダーには
いいことずくめです。