ロードバイクに必要な筋肉って
足の筋肉以外にどんなものが
あるんだろう？
腹筋＝体を支える大事な筋肉＝脱いだ見栄えがいい
ロードバイクに乗っている姿勢は
サドルとハンドルで体を支えている
ように見えますが、大事なのは腹筋
などの体幹の筋肉です。
腕だけで体を支えようとすると手が
しびれたり、肩の筋肉が疲労して
肩こりのようになってしまいますし、
サドルに座るお尻に力が掛かりすぎると
お尻に痛みが出たり、ハンドルがより
遠くになって腕や肩に更に負担が
かかってしまいます。
腹筋がうまく使えれば、上半身を腕と
腹筋、サドル部分でバランスよく支える
事ができます。その事で姿勢が安定し、
長距離を乗っても腰や肩に痛みが出にくく
強く踏み込むペダリングにも体が負けず
力をよりペダルに伝える事ができます。
腹筋トレーニング①プランク
ここからは私が毎日やっているトレーニング
です。以前にハムスタースピンの福田さんの
オンライントレーニングを受講したことが
あり、その時に教えてもらったメニューと
YouTubeでペテル・サガンがやっていた
トレーニングです。
最初はプランクです。福田さんは
「常に呼吸。お腹をへこます呼吸ではなく
息を吸うときは胸を開くように、逆に
息を吐くときは逆に開いた胸を閉じる
イメージで。お尻はキュッと固く」
と教えてくれました。余裕があれば
バランスボールに肘をついてプランクを
してバランスボールを前後左右に動かすと
より強い負荷がかかります。
腹筋トレーニング②サイドプランク
ペテル・サガンの公式チャンネルで
公開されているトレーニング動画から
マネしてやっています。このほかにも
色々な筋トレが公開されていますので
見てください。最初はダンベルを使わず
ペットボトルに水を入れてやって
いました。腰を上げすぎずに一直線に
してお尻をキュッと固くして行います。
腹筋トレーニング③ケトルベルスイング
ケトルベルを両手に持ち、下から上に
振り上げます。下に戻る時にできる
だけ、我慢しておろす事で腹筋と
お尻の筋肉に負荷がかかります。
腹筋トレーニング④アブローラー
最初は膝をついて行う通称「膝コロ」が
腰を痛めず行う事ができます。
やり方は、腰は反らずに顎を引いて
ローラーをできるだけ前に伸ばし、
引き付けるように戻します。
慣れてきたら立った状態から行う
「立ちコロ」にチャレンジして
みましょう。
番外 バランスボール
バランスボールの上で膝立ちして
腹筋とお尻に力を入れると体幹と
臀筋のトレーニングになります。
ブログを書くときはこの格好です。
またバランスボールの上に立つ
やり方ですが、普通に立とうとすると
後ろにバランスを崩してしまうので、
気持ち前かがみで立ち上がると
やりやすいです。バランスボールの
材質も弾みにくい方が簡単です。
終わりに
最初のころはプランクもケトルベル
スイングも1～2回やっただけで
筋肉痛で2～3日苦しみましたが、
今は何ともなくなりました。
ロードバイクに乗っていても体の
安定感が増して、150kmのロングライド
でも上半身の痛みは皆無で乗り切れ
ました。何より、お腹が45年生きて
きて最高に割れています。
皆さんもぜひお試しください。