ロードバイクのある生活

【ロードバイク】筋トレで腹筋を鍛えて安定したライドをしよう【アラフィフおじさん】

ロードバイクに必要な筋肉って

足の筋肉以外にどんなものが

あるんだろう?

腹筋=体を支える大事な筋肉=脱いだ見栄えがいい

ロードバイクに乗っている姿勢は

サドルとハンドルで体を支えている

ように見えますが、大事なのは腹筋

などの体幹の筋肉です。

腕だけで体を支えようとすると手が

しびれたり、肩の筋肉が疲労して

肩こりのようになってしまいますし、

サドルに座るお尻に力が掛かりすぎると

お尻に痛みが出たり、ハンドルがより

遠くになって腕や肩に更に負担が

かかってしまいます。

腹筋がうまく使えれば、上半身を腕と

腹筋、サドル部分でバランスよく支える

事ができます。その事で姿勢が安定し、

長距離を乗っても腰や肩に痛みが出にくく

強く踏み込むペダリングにも体が負けず

力をよりペダルに伝える事ができます。

腹筋トレーニング①プランク

ここからは私が毎日やっているトレーニング

です。以前にハムスタースピンの福田さんの

オンライントレーニングを受講したことが

あり、その時に教えてもらったメニューと

YouTubeでペテル・サガンがやっていた

トレーニングです。

最初はプランクです。福田さんは

「常に呼吸。お腹をへこます呼吸ではなく

息を吸うときは胸を開くように、逆に

息を吐くときは逆に開いた胸を閉じる

イメージで。お尻はキュッと固く」

と教えてくれました。余裕があれば

バランスボールに肘をついてプランクを

してバランスボールを前後左右に動かすと

より強い負荷がかかります。

腹筋トレーニング②サイドプランク

ペテル・サガンの公式チャンネルで

公開されているトレーニング動画から

マネしてやっています。このほかにも

色々な筋トレが公開されていますので

見てください。最初はダンベルを使わず

ペットボトルに水を入れてやって

いました。腰を上げすぎずに一直線に

してお尻をキュッと固くして行います。

腹筋トレーニング③ケトルベルスイング

ケトルベルを両手に持ち、下から上に

振り上げます。下に戻る時にできる

だけ、我慢しておろす事で腹筋と

お尻の筋肉に負荷がかかります。

腹筋トレーニング④アブローラー

最初は膝をついて行う通称「膝コロ」が

腰を痛めず行う事ができます。

やり方は、腰は反らずに顎を引いて

ローラーをできるだけ前に伸ばし、

引き付けるように戻します。

慣れてきたら立った状態から行う

「立ちコロ」にチャレンジして

みましょう。

番外 バランスボール

バランスボールの上で膝立ちして

腹筋とお尻に力を入れると体幹と

臀筋のトレーニングになります。

ブログを書くときはこの格好です。

またバランスボールの上に立つ

やり方ですが、普通に立とうとすると

後ろにバランスを崩してしまうので、

気持ち前かがみで立ち上がると

やりやすいです。バランスボールの

材質も弾みにくい方が簡単です。

終わりに

最初のころはプランクもケトルベル

スイングも1~2回やっただけで

筋肉痛で2~3日苦しみましたが、

今は何ともなくなりました。

ロードバイクに乗っていても体の

安定感が増して、150kmのロングライド

でも上半身の痛みは皆無で乗り切れ

ました。何より、お腹が45年生きて

きて最高に割れています。

皆さんもぜひお試しください。

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