ロードバイクのある生活

【ロードバイク】熱中症の症状とその対策について【実走、室内トレーニング問わず)

熱中症のリスクとその予防について。

熱中症は4つの病型がある

  • 熱射病
  • 熱疲労
  • 熱痙攣
  • 熱失神

熱射病は短時間に多量の発汗があり、汗が

出切った後も水分補給が満足にできない

場合に起きます。

意識障害、40度を超える発熱、吐き気の症状

があり、早急な処置をしないと死にます。

熱疲労は、発汗量にに給水量が追いつかず、

頭痛や、吐き気、全身倦怠感が起こる症状

です。ジワジワ汗が出ている状態で、水分

補給をしない(できない)場合に発症

しやすく、高齢者に多い症状です。

熱痙攣は水分補給の際に塩分の補給がない

時に起こります。汗には水分の他に電解質が

含まれていますが、ただ水やお茶だけの

水分補給では、この電解質が不足して

筋肉を動かす電気刺激がうまく行われなく

なります。その結果、筋痙攣のような

(俗にいうこむら返り)症状が起こる。

熱失神は体温の上昇により、皮膚表面の

血管に血液が集中するため、体を循環する

血液が一時的に少なくなり、貧血のような

症状を起こす事です。

脱水リスクは尿の色と量で判断できる

尿の色と量は脱水に深く関係しています。

色が濃く、量が少ない時は脱水が進行

しているサインとなります。

濃い黄茶褐色で尿量が少ない場合は

脱水リスクが高く段階的に色が薄くなり、

尿量が多くなるほど、脱水リスクは低く

なるので参考にしてください。

体温より気温が高い時は乗らない

日本スポーツ協会のホームページには、

熱中症予防の為の運動指針が掲載されて

います。

35度以上 運動は原則中止 特別の場合以外は運動を中止する。特に子どもの場合に
は中止すべき。
31度以上35度未満 厳重警戒(激しい運動は中止) 熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走など体
温が上昇しやすい運動は避ける。10~20分おきに休憩を
とり水分・塩分を補給する。暑さに弱い人※は運動を軽減
または中止。
28度以上31度未満 警戒(積極的に休憩) 熱中症の危険が増すので、積極的に休憩をとり適宜、水
分・塩分を補給する。激しい運動では、30分おきくらい
に休憩をとる。
24度以上28度未満 注意(積極的に水分補給) 熱中症による死亡事故が発生する可能性がある。熱中
症の兆候に注意するとともに、運動の合間に積極的に
水分・塩分を補給する。
24度未満 ほぼ安全 通常は熱中症の危険は小さいが、適宜水分・塩分の補
給は必要である。市民マラソンなどではこの条件でも
熱中症が発生するので注意。

適切な電解質補給を

汗で失われるのは水分の他に電解質も

含まれます。この為、運動時の飲料は

電解質の補給も行える物でないと

いけません。

電解質の種類はナトリウム、塩素、

カリウム、マグネシウム、カルシウムが

あります。汗をかいた時は塩分を多く

摂れば良いと言うのは間違いで、体液より

薄く、汗によって失われた量を補う分のみ

補給する事が必要です。

糖質の適した濃度は4〜8%

糖質(甘み)の濃度が高ければ高いほど、

水分の吸収が抑えられてしまいます。

また、余剰の糖質濃度を薄める為、

小腸でさらに水分が分泌されてしまい、

小腸で脱水が進行してしまいます。

(甘い物を食べたり飲んだりすると

喉が渇くのはこのせい)。

目安は塩分と同様で体液より薄い

4〜8%となります。

おわりに

まだまだ暑い日が続き、熱中症のリスクは

高いです。また室内のローラー練習も

クーラーや工場扇を使って体を冷やしても

発汗量は変わらないので、油断しては

いけません。熱射病までいかなくても

熱疲労による頭痛は、かなりあとを

引きます(体験談)

こまめな水分補給(ミネラル含む)で

熱中症を回避しましょう!

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